Marschproffsets bästa Nijmegentips
Utdrag ur tidskriften Hemvärnet nr 5/2003.
Text: Pia-Lena Jansson
Var snäll mot kroppen och förbered dig väl så klarar du folkfesten i Nijmegen, skriver tidningens marschproffs Pia-Lena Jansson.
Varför går vi Nijmegenmarschen? Det är ju trots allt påfrestande för både ben, fötter och psyke att gå fyra mil per dag, fyra dagar i sträck på hårt underlag. Mycket träning krävs. Men det är också en stor folkfest i Nijmegen när marschen pågår. De som inte varit på plats själv har svårt att föreställa sig marschens storhet, men vi som varit där vet.
Grupp eller enskilt
Du ska ha marschtränat minst 40 mil på hårt underlag i marschsträckor om minst tre mil per gång. Träningen ska genomföras i samma utrustning som den som används under marschen. Marschprov om 2 x 4 mil (två dagar i följd) bör också ha genomförts.
Marschen genomförs i grupp eller enskilt. Det kräver rutin att gå enskilt då du måste klara av att själv motivera dig att gå och inte har andra som ser till att du kommer runt. Att gå i grupp är att rekommendera de första åren.
Fältuniform gäller liksom kängor – m 90-kängan eller liknande. Packning om 10 kg är ett krav för män mellan 18-49 år.
Marschen genomförs tisdag till fredag och starttiderna på morgonen varierar men det är väckning 02.00-03.30 som gäller. Marschsträckorna går som i en fyrklöver och utgår alltid från den militära campen som också är målet varje dag, förutom sista dagen. Militära rastplatser finns ungefär en på varje mil och där erbjuds vätska och enklare föda som kex, frukt och ibland soppa. Man får räkna med att tempot fem kilometer per timme inte riktigt går att hålla då marschen har mer än 40 000 deltagare. Att marschera nio-tio timmar per dag är realistiskt. Det är ju heller ingen tävling utan man bör eftersträva att hela gruppen ska komma i mål även sista dagen.
Förberedelser för marschen är viktiga! Var snäll mot kroppen och börja träna i god tid – gärna under vintern med en till två mil per gång. Det underlättar att ha en god grundkondition så träna gärna annat också som jogging och cykling. Förläng marschsträckorna vartefter våren kommer och träna på asfalt eftersom marschen i Holland bara går på hårt underlag. Detta minskar riskerna för muskel- och ledproblem samt utmattningsfrakturer i fötterna om du är väl förberedd och trappar upp träningen försiktigt. Stretching efter marschpass är självklart att rekommendera. Från april månad bör passen komma uppemot tre-fyra mil i sträcka.
Ett bra upplägg för träningspassen är att gå 1 timme sedan rasta 10 minuter osv. Att hålla rasttiderna är viktigt. Det blir inte lättare att sätta igång att gå om man väntar även om man har ont. Det är lämpligt att lägga in en längre paus (20-25 minuter) vid halva sträckan gången om du går 3-4 mil för att ha tid att äta utan att stressa.
Tejpa fötterna
För nybörjare vill jag rekommendera att förtejpa fötterna då du ska gå två mil eller mer. Lär av dina mer rutinerade kamrater. Du kommer sedan under träningstillfällena underfund med vad som fungerar bäst för just dina fötter. Sex centimeter bred Elastoplast rekommenderas att tejpa trampdynorna med. Se till att inte få skarvar – klipp bort dem.
|
|
Fixomull heter en tunn tejp som du kan använda till att tejpa tår med om skav uppkommit. Fotdeopuder är bra att använda vid varm väderlek. Att vädra fötterna på rasterna, kontrollera tejpningarna och byta strumpor under marschdagen är också en god idé.
En så kallad andrahud som heter Duoderm (extra tunn) är bra att ha när du redan fått en blåsa som tömts eller som du själv tömmer. Vi har alla olika förutsättningar och det är bra att lära av mer rutinerade för att minska risken för de värsta problemen. Kontrollera fötterna så fort du har en känsla av att det är skav på gång och åtgärda så fort tillfälle ges. På så vis slipper du mycket obehag. Fötterna går före allt annat vid rasttillfällena. Fothygienen är mycket viktig! Se till att tvätta och sköta om fötterna ordentligt efter att marschen för dagen är slut. De produkterna som nämns ovan finns att köpa på apoteket.
|
Vätska och salt
|
Vätska är mycket viktigt vid den här typen av ansträngningar. Under en fyramilasträcka i hög värme dricker man uppemot 7-8 liter vatten. Vid svalare väderlek går det åt mindre. Viktigt att tänka på är också att tillföra salt. Saltet binder vätskan. Vätskebrist och saltbrist gör en väldigt orkeslös och kan vara livsfarligt vid den här typen av långmarscher.
Hjälp varandra – påminn om att dricka vatten ofta. När du känner törst har du väntat för länge. Ta för vana att dricka minst var tionde minut. Läsk liksom sportdrycker kan vara knepigt för magen att tåla vid den här typen av ansträngningar.
Mera att tänka på
Bär fältmössa på så slipper du värmeslag och solsting vid varm väderlek.
Cykelbyxor (av mjukare material) under fältbyxorna minskar skav i grenen (infanterield).
Ha gylfen öppen under marschen - ventilation.
|
|
|
|
Vad gäller marschkängorna så är det bra att skaffa sportsulor och lägga i dem istället för filtsulan. En del gångare låter även göra specialsulor efter sin egen fot. Sköt även om kängorna. De ska putsas och skötas så de inte är otäta. När det väl regnar i Holland så regnar det ordentligt.
Till sist: alla är vi individer och du måste själv pröva dig fram. Det är rutinen som gör det. Se till att träna ordentligt hemma och fråga någon i din närhet som är erfaren Nijmegengångare om råd och tips. Prova hemma under träning så är du förberedd i god tid inför marschen i Holland. Tänk också på att det kan vara mycket varmt den tid marschen går. Den värmen har vi sällan i Sverige.
|